「食物繊維」には便通改善以外の効果・効用が！

食事

2020.01.13 2019.10.14

「食物繊維」が含まれる食品って人気ですよね。

最近は特に健康食品だけではなく、お菓子なんかにもたくさん入っていてその注目度の高さがうかがえます！

しかし、皆さん「食物繊維」について説明できますでしょうか？

食物繊維ってそもそも何？お通じに良いイメージはあるけど…

食物繊維が多く含まれる食べ物って何だろう？

カラダに良いことは知っていても、なぜカラダに良いのかはなかなか普段の生活の中では知る機会がないですよね。今回は「食物繊維」について、一緒に勉強していきましょう！

食物繊維とは？

そもそも食物繊維とは、ざっくり説明すると、「人の消化酵素では消化することのできない食べ物の成分」と定義されています。

普通、たんぱく質や炭水化物・脂肪などは、腸に到達するまでに消化酵素によって細かく分解されるのですが、食物繊維はその作用を受けずにそのまま腸まで到達します。

そして、食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の大きく2種類に分かれます。

その2種類の食物繊維の効果は以下の通りになります。

水溶性

小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える
コレステロール値を低下させる
ナトリウムを排出し、高血圧を予防する

不溶性

水分を吸収して便の容積を増やし、排便を促す
有害物質を吸着し、便と一緒に体外に排出する

上記効果は一部ですが、これだけでも食物繊維を摂取することの重要性が理解できるかと思います。

また、食物繊維はビフィズス菌のエサとなり、体内の乳酸菌やビフィズス菌の数を増やしてくれるといった効果も期待できますよ！

そのため、ヨーグルトなどと一緒に摂取するのは相性が良くオススメですね。

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食物繊維が不足するとどうなる？

それでは、食物繊維が不足してしまうとどうなるのでしょうか？

生活習慣病予防の観点からすると、成人男性で20ｇ以上、成人女性で18ｇ以上一日で摂取した方が良いと言われています。

しかし、意識して摂取しないとほとんどの方がこの目標値を達成できないというのが現状なんです。

そして、食物繊維が不足してしますと以下のようなリスクが考えられます。

腸内環境の悪化により便秘になりやすくなる
糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなる

逆に上記症状に心当たりのある場合、意識して食物繊維を摂取してみてはいかがでしょうか？

食物繊維を多く含む食品

じゃあ食物繊維を効率よく普段の食事から摂り入れるには何を食べればいいのでしょうか？一般的なイメージだと、緑黄色野菜やゴボウ・レンコンなどの根菜類に多く含まれている感じがありますよね。

以下あくまで一例ですが、食物繊維を多く含む食品になります。（）内の数値は100ｇあたりに含まれる食物繊維の量です。

水溶性

エシャロット（9.1ｇ）
にんにく（3.7ｇ）
ゆりね（3.2ｇ）
ゴボウ（2.7ｇ）
納豆（2.3ｇ）

不溶性

おから（11.1ｇ）
とうもろこし（8.4ｇ）
オートミール（6.2ｇ）
納豆（4.4ｇ）
枝豆（4.1ｇ）

以上のような食品が例として挙げられます。

他にも食物繊維を多く含む食品は多々ありますが、この辺の食品なら普段の食事から取り入れやすいのではないでしょうか？

特に納豆なんかは両方の食物繊維がバランスよく含まれていてオススメです！

食物繊維のサプリ・補助食品

ただ、普段料理をしなかったり、そこまで食材にこだわって食事をするのは難しいという方もいらっしゃるかと思います。

そのような方については、食物繊維を含んだサプリメント・補助食品などから摂取するのが良いでしょう。

小林製薬の栄養補助食品　乳酸菌・食物繊維・センナ茎

先述したように、食物繊維は乳酸菌のエサとなるため、乳酸菌の数を増幅させる効果が期待でき、相性が良いと言われています。

このサプリでは乳酸菌と食物繊維を同時に摂取することができます。

1日4粒水かぬるま湯で飲む形になります。

30日分入ってお値段が千円台なので、普段の食事の＋αとして加えるには良いかもしれません♪

リンク

あかねグラノラ　大麦メイプル

こちらはサプリではないですが、熊本県産大麦を使用したグラノラになります。ほんのりとした甘みと香ばしい風味が美味しいメイプル味に仕上げています。

そのままでも食べられますし、サラダに振りかけたり、ヨーグルトにトッピングしたりして食べるのも美味しいようですね！

驚くべきはその食物繊維量で、50ｇで玄米ご飯2杯分の食物繊維を摂ることができ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも優れています。

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結論

先ほど説明したように、食物繊維のはたらきとして、便秘や生活習慣病のリスクを抑える効果や血糖値・コレステロール値などを抑える効果など、健康なカラダづくりをしていくのに様々なメリットが期待できます！

しかし、食物繊維が十分な量摂取できていないというのが一般的な現状なので、今後はぜひ食物繊維の摂取量を気にしながら食事改善をしてみてはいかがでしょうか？

以上、少しでも皆さまのお役に立てたら幸いです。それではまた次回！