ジャンプ力を上げるには「速筋」を意識したトレーニングが効果的!!

筋トレ

バレーボールやバスケットボールをする方にとって、「ジャンプ力」の向上って必須課題ですよね!

しかし、なかなかジャンプ力を飛躍的に伸ばすのって難しい。。。

私も学生時代にバレーボール部でジャンプ力を上げるために試行錯誤したのですが、

意識を変えたりトレーニング方法を変えたことによって、高校3年間で垂直飛びを約10センチ伸ばすことに成功しました

ということで、今回はそのジャンプ力を上げるトレーニング方法についてご紹介します!!

「遅筋(ちきん)」と「速筋(そっきん)」

「遅筋」「速筋」

まず、この言葉聞いたことありますか?

体育の授業で習ったような習ってないような…

筋肉はたくさんの筋線維から構成されており、その種類は多岐に渡るのですが、大きく「遅筋」「速筋」の2種類に分けることができます。

そして、この2つを理解した上でトレーニングすることで、自分が欲しい筋肉を効果的に付けられるようになります!

遅筋とは

遅筋の特徴としては、スタミナがあって疲れにくいという特徴が挙げられます。

遅筋の中にたんぱく質がたくさん含まれており、速筋と比較しても酸素とエネルギーが豊富なので、そこが遅筋のスタミナに繋がっています。

そのため、マラソンなど持久力を要求されるスポーツにおいては、この遅筋を中心に鍛えることでパフォーマンスの向上が望めます。

速筋とは

速筋の特徴としては、パワーとスピードがあるという特徴が挙げられます。

また、速筋には遅筋と比べて含まれるたんぱく質量は少なく、スタミナが切れやすいという特徴もあります。

しかし、速筋はその体積が大きく、1回の動きでより大きな動きに繋げることができるので、遅筋と比べてパワー・スピードが出しやすいという大きな強みがあるのです。

そのため、短距離走など瞬発力を要求されるスポーツにおいては、この速筋を中心に鍛えることでパフォーマンスの向上が望めます。

ジャンプという動作については、この瞬発力・爆発力をいかに付けるかによって飛べる高さが全然変わってくるので、

ジャンプ力を効率的に上げるには、速筋を意識したトレーニングが有効となるわけですね!

速筋を鍛えるトレーニング

でも速筋ってどうやって鍛えていけばいいんだろう?

今回は誰でも手軽にできて、かつ効果的だと感じたトレーニング方法を5つ紹介します!

50mダッシュ

短距離走が直接ジャンプ力と結びついているわけではありませんが、

短距離走で大事な「スタートダッシュ」を切る際には、速筋が大きく使用されています。

つまり、短距離ダッシュを繰り返すというトレーニングを続けることで、速筋自体を鍛えることができるのです。

距離は50mでなくても構いませんが、できれば100m以内の短い距離でダッシュを繰り返しましょう。

「飛ばない」動作なので意外と盲点ですが、これで間接的にジャンプ力向上は狙えます!

デプスジャンプ

デプスジャンプとは、台や箱などの上から軽く飛び降りてすぐにジャンプするというトレーニングになります。

筋肉が収縮してから瞬発的に伸ばすような動作になるため、速筋の増大に直結します。

多くのアスリートも練習に取り入れている実績があるので、その効果は折り紙付きだと言えるでしょう。

【デプスジャンプ】

ボックスジャンプ

ボックスジャンプとは、ジャンプをして台や箱などに飛び乗るというトレーニングです。

デプスジャンプが「降りる」という動作だったのに対し、ボックスジャンプは「昇る」という動作イメージですね。

飛び乗る対象が高ければ高いほど負荷が大きくなるので、その分速筋を鍛えることが可能になります。

ボックスジャンプ|瞬発力アップ⑤〜アスリート向けトレーニング配信中〜

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットとは、通常のスクワットにジャンプという動作を加えたトレーニングになります。

通常のスクワットよりも強度が高く、より瞬発力向上を狙うことを目的としています。

ジャンプと言う素早い動きに加え、そのあとに脚全体で体を受け止めるという2つの動作から成っているので、かなりの負荷をかけることができます!

ジャンピングスクワット

立ち幅跳び

立ち幅跳びは体力テストでも採用されている種目になるので、イメージはすぐ浮かびますね。

直立した状態から全身の筋肉を使って大きく前方に飛んでいくトレーニングです。

腕を振って勢いをつけた状態で、背筋・腹筋・脚の筋肉などあらゆる筋肉を連動させて飛ぶため、筋肉の連動性を高めることにも繋がります。

【裏ワザ】30cmUP!立ち幅跳び5つのコツを解説

いかがでしたでしょうか?

トレーニング自体はどれも簡単な物ですが、これを毎日継続するだけで速筋が鍛えられ、確実にジャンプ力がアップするはずです!

ぜひ日ごろのトレーニングに取り入れてみてくださいね!

それではまた次回!

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