糖質制限×腹筋トレを1ヵ月継続してみた【めざせシックスパック】

筋トレ

シックスパックって憧れるよなあ~。一度でいいから格好良い腹筋を作りたい!!

こんな思いを抱いている人は多いですよね。

かく言う私もその一人です。

元々筋トレはしていたのですが、腹筋だけは手を抜いてきてしまっていました…

そこで、

「シックスパックを一回本気で作ってみるか!!」

と突如思い立ち、まずは1ヶ月間だけ糖質制限腹筋トレーニングを毎日意識してみました。

実際やってみた感想・結論ですが…

結論

1ヵ月の糖質制限と腹筋トレーニングで、シックスパックに大きく近付く

こちらが実施前後の比較写真になります。

効果はしっかり出ているかなという感じですね。

数字ははそこまで気にしていませんが、体重は2~3kg減、体脂肪率は2~3%減くらいです。

シックスパックまでもう少し!笑

今回は、私が実践した内容や結果について、紹介していきたいと思います。

シックスパックを作りたいという同じ思いを持つ人はぜひ読んでみてくださいね♪

シックスパックとは

そもそもシックスパックとは、腹筋の中心部である腹直筋がきれいに6つに割れて見える状態を指します。

人によってもともとの腹筋の形やバランスなどは異なるので、

誰もがきれいに6つに割れて見えるわけではありませんが、

「腹筋がしっかりきれいに見える状態」

というのを私の中では目標としています。

そして、シックスパックを作るには以下の2点が重要になってきます。

  • お腹の脂肪を減らす
  • 腹筋を肥大化させる

この2つをバランスよく体現することで、最短ルートで理想の腹筋につながります!

お腹の脂肪を減らすには

有酸素運動

お腹の脂肪を減らすには、基本的には有酸素運動で脂肪を燃焼する形になります。

  • ランニング
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 縄跳び
  • 水泳

この辺りが一般的ですかね。

ただ有酸素運動は毎日継続かつ長時間やらないとなかなか効果が出ないので、正直きついです。

個人的にはかなり嫌いな部類に入ります…笑

そのような中、私は「HIIT」を取り入れています。

HIITとは

高強度・短時間の運動と短時間の休憩を繰り返すトレーニングのこと

こんな感じですね。

きついですが、短時間で脂肪燃焼効果が期待できるのでコスパは良いと思います!

時間の長さ・種類も色々あるので、自分の時間に合わせて選べます。

私は基本8分間もしくは10分間のトレーニングを取り入れていました。

まずは、有酸素運動やHIITなどで継続的に脂肪燃焼をしていきましょう。

食事制限

そして、お腹の脂肪を減らすためのその他の重要なポイントとして、食事制限が挙げられます。

脂肪のもとになる食べ物の摂取を制限することで、脂肪をつきにくくするという狙いですね。

特にごはんやパン・麺類など主食に多く含まれる「糖質」を摂り過ぎると、身体が脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。

これら主食の食べ過ぎは絶対NGです。

しかし、糖質は身体を動かすエネルギー源にもなるので、糖質全カットというのは逆効果になります。

糖質量をほどほどに制限するのが、脂肪を減らすポイントというこですね!

最近は糖質オフ・ロカボ(低糖質)の商品なんかもあるのでオススメですよ♪

ローソンのロカボシリーズなんかは美味しくて大好きな商品です。

私は以下の物をよく食べています。

  • 低糖質パン(ローソン)
  • ロカボナッツ
  • 鶏肉(ささみ等)
  • 豆腐
  • 納豆
  • たまご
  • ブロッコリー
  • 豆苗

ごはん等も食べることももちろんありますが、制限できる時はこれらの食品を好んで食べます。

ただ、無理しない程度でいいので、少しずつ糖質を減らしていきましょう!

基礎代謝の向上

また、基礎代謝を上げることで、自然と脂肪燃焼しやすい身体を目指しましょう。

腹筋だけでなく全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、

身体全体として基礎代謝が上がって痩せやすい体質になります。

腹筋を重点的にやりつつも他の筋肉を鍛えることも忘れないようにしましょう。

腹筋を肥大化させるには

Handsome sporty young man doing sit-up on floor in gym

筋トレ

筋肉を肥大化させるには、やはり筋トレに尽きます。

ただ、シックスパックを作る腹直筋は「上部」「中部」「下部」と大きく3つに分かれています。

それぞれバランス良く鍛えることが大切になるので、

同じ種目ばかりやるのではなく、色んな種目を取り入れることを私は心がけています。

その方が飽きもこないですからね♪

ちなみに私のメニューの一例はこんな感じです。

そこまでハードではなく、継続できる範囲で色々こなすのがポイントです。

YouTubeなどにもトレーニングの参考動画はたくさんあがっているので、ぜひ見てみてください。

私が参考にしていたのは以下の通り。

たんぱく質の摂取

ただ筋肉を鍛えるだけでなく、たんぱく質を十分量摂るのも非常に大切です。

たんぱく質が筋肉のもととなっているからです。

たんぱく質は主に以下の食材に多く含くまれます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • たまご
  • 豆類
  • 乳製品

などが一般的ですかね?

ただ、筋肉を肥大化させるには

体重1kgあたり1.5〜2.0g程度のたんぱく質

を摂取するのが望ましいと言われています。

この量はふだんの食事からだけだとなかなか摂取できないレベルなので、

プロテインを飲んで補完することはほとんど必須だと思います。

プロテイン1回で大体15.0〜25.0g程度のたんぱく質を補完できます。

プロテインも色々種類がありますが、

個人的にはこの辺が飲みやすくてオススメです!

高たんぱく食品とプロテインで、筋肥大に必要なたんぱく質量を摂取していきましょう。

まとめ

本記事のまとめになります。

シックスパックを作るには、以下2つが大切。

  • お腹の脂肪を減らす
  • 腹筋を肥大化させる

そして、お腹の脂肪を減らすには…

  • 有酸素運動で脂肪を燃やす
  • 糖質制限で脂肪を溜めないようにする
  • 筋トレで基礎代謝を上げる

という3つのポイントが重要です。

また、腹筋を肥大化させるには…

  • 筋トレで腹筋をバランスよく強化する
  • たんぱく質を多めに摂取する

という2つのポイントが重要です。

いかがでしたでしょうか?

これらを毎日意識して実践していけば、必ず身体に変化が訪れるはずです!

私もまだまだシックスパックに向けて頑張っている最中なので、

皆さんも一緒に頑張っていきましょう!!

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