【めざせ快眠!】睡眠の質を高める方法とは

カラダ

今回のテーマは「睡眠」です。私たちの生活から切っても切り離せない睡眠について悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか?

ついつい夜更かししちゃうけど、睡眠って何で大切なのかな?

たくさん寝ても眠たい時が多いんだよなあ…

今回はこのような悩みをお持ちの方に向けた記事になります。この記事を読んで睡眠への理解を深めましょう!

睡眠の必要性

生活リズムの中に当たり前に組み込まれていますが、そもそも睡眠って何で必要なのでしょう?

脳・身体の疲労回復

人間が生活する上で、疲労の蓄積は避けては通れません。

仕事や運動などで身体を動かしたことによる肉体的疲労もそうですが、何もしなくても人間の脳ははたらき続けているため、精神的疲労も勝手に溜まっていきます。

そして、疲労が溜まると人間はストレスを抱えやすくなり、感染症にかかりやすくなったり身体が重くなったりするなど、様々な悪い症状が出てきます。

そのような症状から身体を守るためにも、睡眠をとることで脳・身体を休めて回復させることが大切になってきます。

身体の成長

睡眠中は成長ホルモンが大量に分泌されます。

睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」の2種類があり、特にノンレム睡眠時に成長ホルモンが最も分泌されると言われています。

成長ホルモンは身体づくりには欠かせない物になるので、身体が発達途中の子どもや筋トレをして肉体改造をしている方にとっては特に重要です。

丈夫な身体をつくるためにも睡眠は必須と言えますね。

老化防止・肌荒れ予防

上記でも挙げた成長ホルモンの分泌は、実はとも大きな関係があります。

目には見えませんが、私たちの肌は日々新陳代謝を繰り返し、肌の最表面の古い組織がポロポロと落ちて新しい組織に生まれ変わっているのです。これをターンオーバーと言います。

そして、成長ホルモンによってターンオーバーが促進されているので、成長ホルモンが不足するとターンオーバーが遅れ、にきびのような肌荒れやくすみ・シワなどの肌の老化が進むのです。

しっかりと寝て正常なターンオーバーを保つことが、肌の健康を保つことにも繋がります。

記憶の整理・定着

睡眠と記憶には深い関係があります。

先述したように、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、それぞれ別のはたらきをしています。

浅い眠りのレム睡眠中には実は脳の一部が起きており、ここでその日起きた出来事などの記憶を勝手に整理しています

そして、深い眠りのノンレム睡眠中には脳が休息しており、ここでレム睡眠中に整理した内容の定着化が進んでいくのです

つまり、受験生などは過度に睡眠時間を削って勉強するよりかは、適度な睡眠をとることで学んだ内容を整理・定着化させることの方が効率が良いと言えるでしょう。

日本人の睡眠

実は日本は世界の中でも睡眠時間が短く「不眠大国」と言われています。

2018年に主要28か国で実施された調査結果では、日本人男性の平均睡眠時間が6時間半、日本人女性は6時間40分となっています。

ちなみに世界平均は男性が7時間7分、女性が7時間26分となっており、日本は28か国中睡眠時間が最も短いという結果が出ています。

また、仕事等の関係で物理的に睡眠時間の確保が難しいケースもありますが、実は日本人は睡眠の質も悪いようで、その睡眠満足度は約40%というデータもあります。(アメリカやフランスは約60%)

日本人で睡眠に悩まれている方はやはり多いと言えそうですね。

睡眠の質向上のために <習慣編>

以下のことを実践することで、睡眠の質を向上できます。

適度な運動をする

人間は夜になると体内から「メラトニン」というホルモンが分泌され、自然と眠気を感じるようになっています。

そして、ジョギングやウォーキングなどの軽い運動をすることで、このメラトニンの分泌が促進されるため、リラックスした眠りにつくことに繋がります。

就寝前にスマホ・PCを見ない

スマホやPCに使われているLEDディスプレイからは、「ブルーライト」という光が発せられています。

このブルーライトの刺激を受けると、脳が朝だと勘違いして、先述したメラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。

現代人にとって難しいところではありますが、就寝前は読書などに切り替え、できるだけブルーライトを浴びないようにしましょう。

就寝90分前を目安に入浴する

入浴をすることで体温変化が起こりますが、これが睡眠と関係しています。

人間の身体は入浴後すぐに体温が急激に上昇し、その後急速に下がっていくという習性があります。

また、人間は体温が下がった状態の方が眠りにつきやすくなるという習性もあるので、入浴をした後90分を目安に就寝するのを心がけることで、自然な眠りにつくことが期待できます。

睡眠の質向上のために <グッズ編>

最近は睡眠の質向上を目的とした商品・アプリも色々出ていますね。

【ショップジャパン】トゥルースリーパー セブンスピロー

最近話題の枕ですね。実は気になりすぎて私も先日ポチりました(笑)

特徴的なのはその大きさで、肩・首・背中までをこの枕で支えることができ、普通の枕と比較して身体の痛みが起きにくいというのがポイントです。

また、その大きさゆえ寝返りを打っても枕からはみ出ないという点もGOODですね。

この商品については口コミ・レビューをまとめた過去記事もあるので、良ければ参照してください。

【花王】めぐりズム ホット蒸気でアイマスク

こちらも人気商品ですね。一度使ったら病みつきになります。

アイマスクから発せられる蒸気が目元を包み、目をリラックスした状態にしてくれます。また、最近はラベンダー・カモミール・ゆずなど香りのついたタイプも色々出ており、香りからもリラックス効果が期待できます。

その日の気分に応じて使い分け、リラックスした状態で眠りにつきたいですね。

【ヤクルト本社】ヤクルト1000

こちらは今年から関東限定で宅配専用商品として発売された高機能タイプのヤクルトです。

乳酸菌シロタ株を1000億個含んでいることに加え、「ストレス緩和」「睡眠の質向上」効果が期待できるようです。

睡眠の部分で言うと、「熟眠時間と熟眠度の増加」「起床時の眠気スコアの改善」が研究結果として出ています。

【アサヒ】ネナイト

こちらは睡眠改善のサプリメントです。

このサプリに含まれる「テアニン」という成分は、お茶などに含まれるアミノ酸の一種で「リラックス効果」「睡眠改善効果」が期待できるとされています。

本製品は錠剤なので、手軽に摂取できることがメリットですね。

【スマホアプリ】Sleep Meister

最後に睡眠アプリのご紹介です。私も使ってますが、これ非常にオススメです!

使い方としては普通の目覚ましと同様に起床したい時間をセットするだけなのですが、体の動きや音などから睡眠状態を測り、眠りの浅くなったタイミングで起こしてくれるという優れものです。

セット時間は30分単位なので、その時間内で眠りの浅いタイミングでアラームが鳴ります。浅くなった時に起こされるので、寝起きが圧倒的に調子良いんですよね。

また、睡眠データもグラフで確認できたり寝言なども録音されているので、そういう意味でも面白いですよ(笑)

いかがでしたでしょうか?皆さんも睡眠の質を高めて、健康管理に役立ててくださいね!

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