コンビニで買える筋トレ飯7選!高たんぱく質メニュー!

筋トレ

筋トレやダイエットをする方にとって最も気になる栄養成分である「たんぱく質」。筋肉を肥大化させたい方は特に意識して摂取するべきですが、意識してもなかなか充分量を達せないんですよね。

というのも、一般の方の一日の摂取目安量が0.8g×体重(kg)と言われるのに対し、筋肥大を目指す方は2.0g×体重(kg)とされています。つまり、体重60kgで筋肉を付けたい方の場合は2.0g×60=120.0gになります。これは相当意識した食事をしないと達せない数字です。

でも毎日栄養考えて料理するのも難しいかも…

今回はこのような方に向けて、コンビニで手軽に買える食品に絞り、その中で効率良くたんぱく質を摂れる物を紹介していきます!

なぜたんぱく質が必要なのか

たんぱく質は、筋肉をはじめ髪や爪・皮膚などの基になっており、人間が生活する上で欠かせない栄養素の一つとされています。

筋肉に関して言えば、筋トレをした後に筋肉が壊れ、そこから筋肉が修復することで筋肥大するのですが、その修復のタイミングで筋肉の基となるたんぱく質が足りてないと筋肉が思うように付きにくくなるのです。つまり、筋肉を付けたいと思っている方については、たんぱく質は必須の栄養素なのです。

そして、初めに記載したように、筋肉を付けたい方ならばたんぱく質は2.0g×体重(kg)は摂取したいところ。しかし、そもそもその量のたんぱく質を摂取するのは難しいというのと、一回に摂取するたんぱく質の量は0.3g×体重(kg)がベストと言われているため、一日の中で3〜5回に分けて必要量摂取していくのが良いと考えられます。体重60kgの方を例にすると一日で120gのたんぱく質を摂取したいので、朝昼晩で30g×3=90gに加え、夕方と夜の間食で15g×2=30gというような形で細かく分けつつも合計で必要量を達するというようなイメージですね!正直一日3回の食事だけでは相当厳しかったので、私自身この方式でたんぱく質を日々チャージしております!

たんぱく質の種類

一概にたんぱく質と言っても、実は大きく2種類に分かれているのです。

それぞれメリット・デメリットがあるので、結論から言うと2つをバランス良く摂ることが重要になってきます。

動物性たんぱく質

まず1つ目が「動物性たんぱく質」

こちらは肉や牛乳、魚や卵などから摂取できるもので、後述する「植物性たんぱく質」よりも体内での吸収率が高いとされ、9割以上が体内で吸収・利用されています。

また、バリン・ロイシン・イソロイシンなどの必須アミノ酸の含有量も「植物性たんぱく質」と比較すると多い傾向があります。特にこのバリン・ロイシン・イソロイシンは「BCAA」と呼ばれ、筋たんぱく質の合成を促進したり分解を抑制するなど、筋肉にとってプラスの効果が期待できることでも知られています。

植物性たんぱく質

2つ目が「植物性たんぱく質」。

こちらは納豆や豆腐などの大豆製品や、ブロッコリーやアスパラガスなどの野菜からも摂取できます。

吸収率やアミノ酸スコアは「動物性たんぱく質」と比較すると低いのですが、エネルギー量(つまりカロリーですね)が抑えられるため、減量したいけど筋肉も付けたいという方は「植物性たんぱく質」を積極的に取り入れても良いでしょう。

また、「動物性たんぱく質」ばかりに偏った食事をすると、どうしても脂質を摂り過ぎてしまうのですが、そこを抑えられるという点も「植物性たんぱく質」のメリットになります。

コンビニで買えるたんぱく質飯

私も普段、動物性・植物性たんぱく質を組み合わせながら2.0g×体重(kg)を摂取するように目指していますが、これって本当に難しいんです…!!

そして、数回に分けた摂取も心がけているので、どうすれば効率良くたんぱく質を摂れるかと模索したところ、コンビニで買える商品でも必要量を目指せるという結論に至りました。そこで、今回は私が良く買うアイテムをご紹介します!

明治 ザバズ ミルクプロテイン

1つ目は王道の「明治 ザバス ミルクプロテイン」です。コンビニで必ずと言っていいほど売っているので、ご存知の方も多いかと思います。プロテイン飲料って基本的に味が美味しくない物が多いのですが、このザバスシリーズは非常に飲みやすく続けやすい味に仕上がっていると思います。海外のプロテインなどはたんぱく質含有量が多い代わりに味がイマイチな物が多いのですが、このザバスと混ぜ合わせるだけですごく美味しくなったりしますよ!最近はベリー味・マンゴー味など女性向けのフレーバーも展開しているようですね!

気になる成分表示(1本あたり)は以下の通りです。

  • エネルギー 102キロカロリー
  • たんぱく質 15.0g
  • 脂質 0g
  • 炭水化物 10.5g

プロテイン飲料なので当然ですが、1本でたんぱく質15.0gが摂取できるのは効率が良いですね!

コンビニのプロテインはすぐに飲めることが魅力的ですが、毎日飲むのであれば粉末タイプの方がお得なので、そちらも検討してもいいかもしれません♪

ダノン オイコス

2つ目は「ダノン オイコス」です。これも最近よく見ますね~。ヨーグルトにはそもそもたんぱく質が多く含まれていますが、この商品はさらに多くのたんぱく質摂取に焦点を当てた物となっています。それ故か何というかパサパサしたような食感で、正直プレーンタイプは私の口には全く合わなかったのですが、ブルーベリー味やストロベリー味などはジャムのような物が底に入っており、とっても美味しいので個人的にはフルーツフレーバーをオススメします!

気になる成分表示(1個あたり)は以下の通りです。

  • エネルギー 92キロカロリー
  • たんぱく質 9.6g
  • 脂質 0g
  • 炭水化物 13.0g

1個で10g近いたんぱく質が含まれているとは凄いです…ほぼプロテインですね。笑

森永製菓 in BAR プロテイン

3つ目は「森永製菓 in BAR プロテイン」です。こちらはお菓子感覚でたんぱく質補給ができるような商品になっています。おやつにお菓子を食べるくらいならこちらを購入されるのをオススメします。いろいろなフレーバーがあり、味や食感が全然違うのですが、個人的にはベイクドチョコが最も美味しいと感じますね。

気になる成分表示(1本あたり)は以下の通りです。

  • カロリー 188キロカロリー
  • たんぱく質 10.0g
  • 脂質 9.8g
  • 炭水化物 14.9g

たんぱく質は豊富なのですが、カロリーと脂質が高めなので、減量中の方は注意したほうが良いかもしれませんね!

いなば ライトツナ スーパーノンオイル

4つ目は「いなば ライトツナ スーパーノンオイル」です。ちょっと意外な商品ですよね。ツナ缶はそもそもマグロなのでたんぱく質が豊富に含まれているのですが、カロリーや脂質が気になるところです。しかし、ノンオイルタイプの物であればそこを抑えながらしっかりたんぱく質も摂取できるんですよ!

気になる成分表示(1缶あたり)は以下の通りです。

  • カロリー 53キロカロリー
  • たんぱく質 12.5g
  • 脂質 0.3g
  • 炭水化物 0.2g

味が薄いので毎日食べ続けるのはきついですが、スポット的に取り入れるには◎だと思います!

サラダチキン

5つ目はマッチョ飯の代表格「サラダチキン」です。低カロリー・高たんぱく質で、筋トレをしている方にはベストな食品だと思います。今回はセブンイレブンのプレーンタイプの物を例として挙げています。

気になる成分表示(1個あたり)は以下の通りです。

  • カロリー 107キロカロリー
  • たんぱく質 24.3g
  • 脂質 0.7g
  • 炭水化物 1.0g

筋トレをしている方のためにあるような食材ですね。圧巻です…!本気で筋肉をつけたい方ならば、一日の内1回は必ず取り入れたいところです。

タカノフーズ おかめ納豆

6つ目は「タカノフーズ おかめ納豆」です。納豆は先述した植物性たんぱく質が多く含まれる食品になります。今回は極小粒タイプを例として挙げています。

気になる成分表示(1パックあたり)は以下の通りです。

  • カロリー 108キロカロリー
  • たんぱく質 8.6g
  • 脂質 4.7g
  • 炭水化物 7.8g

しっかり8g以上のたんぱく質が1パックで摂取できるのはありがたいですよね!ちなみに納豆は食物繊維も含まれており腸内環境の改善にも役立ちます。たんぱく質が多めな食事を摂っているとどうしても腸内の悪玉菌が増え、オナラが多くなったり臭くなったりします。その予防も含めて納豆は積極的に食べたほうが良いかもしれませんね!

ゆでたまご

7つ目は「ゆでたまご」です。たまごもたんぱく質豊富な食べ物として有名ですが、コンビニでもゆでたまごや温泉卵が買えますし、プラスワンアイテムとして食事に取り入れていきたいですね。今回はセブンイレブンのゆでたまごを例として挙げています。

気になる成分表示(1個あたり)は以下の通りです。

  • カロリー 66キロカロリー
  • たんぱく質 6.0g
  • 脂質 4.4g
  • 炭水化物 0.6g

たまごはたんぱく質だけでなく、他の栄養素もたっぷり含んだ「完全栄養食」なので、筋トレをしている方以外でも健康に留意する方ならば、ぜひ日ごろから食べたい食材です。

いかがでしたでしょうか?これらの商品であればコンビニですぐ買えますし、普段の食事や間食にも取り入れやすいかな~と思います。実際に私も上記商品はよく(というかほぼ毎日)購入していますが、たんぱく質の摂取量を気にされる方にはうってつけなはずです!まだまだ紹介したい商品もあるのですが、それらについてはまた後日アップさせていただきます。

今回の記事が少しでも皆さまのお役に立てれば幸いです。それではまた次回!

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