【腸トレ・腸活】「腸内フローラ」とは?簡単に解説します!

カラダ

最近の腸トレ・腸活ブームで「腸内フローラ」という単語をよく耳にしますよね。しかし、実際この腸内フローラについて理解している方は少ないのではないでしょうか?

ということで、今回は誰にでも分かるように簡単に紹介をしていきますね!

腸内フローラの定義

まずは大枠から掴んでいきましょう。

私たちのお腹の中にはたくさんの腸内細菌が住みついています。その数は1,000種類以上、数にすると100兆個にものぼると言われています。

そして、これらの多種多様な菌はバラバラに住むのではなく、互いに影響を及ぼしあいながら集団を作って生息しているのです。この集団が腸内フローラと呼ばれています。

ちなみにフローラとは「くさむら」という意味で、腸内細菌が集まる様子をくさむらに例えているところから来ています。

腸内細菌の種類

陽内フローラを構成する腸内細菌の数や種類は、年齢や食習慣などに応じてひとりひとり異なっています。

ただ、腸内細菌の種類は全員共通で大きく3つに分かれています。

  1. 身体に良いはたらきをする「善玉菌」
  2. 身体に悪いはたらきをする「悪玉菌」
  3. 良いはたらきも悪いはたらきもする「日和見菌」

善玉菌

善玉菌の代表としては、乳酸菌やビフィズス菌が挙げられます。

これらの菌は腸内で乳酸酢酸を産生して有害菌が増えることを抑えたり、腐敗産物や有害物質の産生を抑えたりしてくれます。つまり、私たちの健康維持に向けてはたらいてくれる強い味方なのです。

悪玉菌

悪玉菌の代表としては、ウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌などが挙げられます。

これらの菌は腸内腐敗を起こしたり、毒素を作ったりするので、それによって様々な病気にかかるリスクが高まります。

日和見菌

日和見菌の代表としては、大腸菌(無毒株)やバクテロイデス(無毒株)が挙げられます。

これらの菌は善玉菌・悪玉菌のどちらか優勢な方につく性質があり、腸内の善玉菌が多いと善玉菌としてのはたらき、悪玉菌が多いと悪玉菌としてのはたらきをするようになります。

腸内細菌の大半がこの日和見菌で占められています。

つまり、「腸内フローラを良い環境に保つ=腸内の善玉菌の数を増やす」という意味で理解してもらえれば良いかと思います。

悪玉菌が増える原因

善玉菌を増やすには、悪玉菌が増えるのを抑えることが大切です。それでは悪玉菌はどのような原因で増えてしまうのでしょうか?

老化

年をとると消化管の機能が衰え、腸内フローラにも変化が見られます。

高齢者の腸内フローラでは、善玉菌であるビフィズス菌の減少と悪玉菌であるウェルシュ菌の増加が進んでいることが研究で分かっています。

ストレス

こちらも老化と同じですが、ストレスが蓄積されることで、ビフィズス菌などの善玉菌が減少し、反対に大腸菌・バクテロイデスなどの中間菌や悪玉菌が増えると言われています。

抗菌薬

抗菌薬の服用は、腸内フローラのバランスを崩し、しばしば下痢・軟便の原因になることが知られています。

例えば、ピロリ菌を除去するために抗菌薬を1週間飲むとビフィズス菌が減少し、服用終了から8週間経っても元に戻らないという研究結果も発表されています。

食生活の乱れ

肉を中心とした高脂肪・高たんぱく質の食事を続けていると、腸内フローラにも影響が出てきます。

洋食に多い高脂肪・高たんぱく質の食事はウェルシュ菌などの有害菌を増やし、和食に多い低脂肪・高食物繊維の食事はビフィズス菌などの善玉菌を増やすというデータが分かっています。

善玉菌を増やす食品

善玉菌を増やすには、基本的には食品から良い菌や良い成分を摂取することが必要です。

乳製品

ヨーグルトやチーズなどの乳製品はもともとが乳酸菌によって発酵させていることもあり、乳酸菌などの善玉菌を多く含んでいます。

ヨーグルトには森永乳業の「ビヒダスヨーグルト」や雪印メグミルクの「ナチュレ恵プレーンヨーグルト」など、ビフィズス菌を含む商品もたくさん出ていますね。

納豆

納豆に含まれる納豆菌はナットウキナーゼやアミラーゼなど様々な酵素を生成します。

そして、これらの酵素は血液をサラサラにしたり、腸内環境を整えてくれます。納豆菌と乳酸菌を共生させると、乳酸菌の量がおよそ10倍になったという実験結果も出ています。

キムチ・漬物

キムチや漬物には植物性の乳酸菌が多く含まれています。

植物性乳酸菌はブドウ糖や麦芽糖などを栄養にして増えていきます。他の微生物とも一緒に生きていくことができるので、生命力の高い乳酸菌だと言われています。

オリゴ糖・食物繊維を含む食品

オリゴ糖や食物繊維はそれ自体が善玉菌ではありませんが、実は善玉菌のエサになり、体内の乳酸菌やビフィズス菌を増やしてくれる効果があるのです。

なので、善玉菌を含む食品を摂取する際は、これらの成分を含む食品も一緒に摂ることがオススメですね。これを「シンバイオティクス」と言います。

シンバイオティクスについての記事もあるので、併せてご覧ください。

まとめ

今回の内容を簡単に整理しましょう。

  • 腸内には非常にたくさんの腸内細菌が住み着いており、これらの集団のことを「腸内フローラ」と言う。
  • 腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類がある。
  • 腸内フローラを整えるとは、腸内の善玉菌の割合を増やすということ。
  • 悪玉菌が増える原因としては、老化・ストレス・食生活の乱れ等が挙げられる。
  • 善玉菌を増やすには、ヨーグルトや納豆などを食べるとともに、オリゴ糖・食物繊維を含む食品を同時摂取すると効果的。

以上、腸内フローラ改善を意識した食生活を心がけることで、日々の健康管理に役立ててみてくださいね。

それではまた次回!

コメント

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